No.6 玄米ライスの豚しゃぶサラダ
暑さで食欲が落ちやすい時やご飯が入らない時には、簡単にサッと作れてさっぱりと食べやすいほうがいいですよね。玄米ライスの豚しゃぶサラダは疲労回復に役立つビタミンB群が豊富で、冷蔵庫や畑にあるお野菜なら何でもO K。玄米ご飯を冷ますことでさらに食べやすくなります。食物繊維やミネラルが豊富で、腸内環境を整えながらダイエットにも効果的。一皿で100g以上のたっぷりの野菜と合わせることで、美肌に欠かせないビタミンCや食物繊維も摂取できる嬉しい一品です。
【材料】（２〜３人分）
- 発芽玄米：１合（150g） ご飯換算で約３００g
- 豚肉（しゃぶしゃぶ用）…１2０g
- レタス …3〜4枚
- オクラ …６本
- 大根 …１００g
- わかめ（乾燥）…5g（戻して約30g）
- 梅干し …1/2〜1/３個
さっぱりダレ
- 醤油 …大さじ２
- みりん …大さじ１
- 酢 …大さじ２
- ごま油や豆板醤など …好みで
作り方
- 玄米ご飯を炊いておきます。粗熱をとって冷ましておきます。
- 豚肉は熱湯にさっとくぐらせ、色が変わったら冷水に取って粗熱を取り、水気を切っておきます。
- オクラは塩揉みして下茹でし、好みにカットします。
- レタスはご飯を包んで食べられるサイズにし、わかめは水で戻して、大根をおろしておきましょう。今回大根は、ご飯が水っぽくならないように「鬼おろし」を使って荒めにおろしました。材料は全て冷蔵庫で冷やしておきましょう。
- タレを作ります。市販のたれやノンオイルドレッシングでもO K
- 器にレタス・玄米ご飯・オクラ・わかめを盛り、上に豚しゃぶ、大根おろし、梅干しをのせてご飯の周りにタレをかけて出来上がり。
さっぱり冷やしていただくと、食欲が落ちる夏でも美味しく栄養補給できます✨
【玄米ご飯】
冷やご飯にすることで、デンプンが「レジスタントスターチ」に変化し、難消化性で腸まで届くため腸内環境改善に役立ちます。冷蔵庫で冷やしすぎるとβ化といって老化した状態になるため消化も悪くなってしまいます。粗熱を取って自然に冷える位で十分です。血糖値の上昇もゆるやかになり、脂肪がつきにくくダイエットに効果的です。冷たいお野菜でくるんだり一緒に食べることで、ご飯はさっぱりとして食べやすくなります。さらに整腸作用により便通が整い、美肌や免疫力向上にもつながる点が魅力です。十分に噛んで食べましょう！
【豚肉】
豚肉はビタミンB1が特に豊富で、糖質をエネルギーに変える働きを助け、疲労回復や夏バテ予防に効果的です。さらに、たんぱく質がしっかり含まれており、筋肉や肌、髪の健康維持に欠かせません。鉄分や亜鉛などのミネラルも含み、貧血予防や代謝促進、美肌効果にもつながります。脂肪は比較的やわらかく消化されやすいため、食欲が落ちる時でも取り入れやすい食材です。
【オクラ】
オクラのネバネバ成分ムチンは胃腸の粘膜を保護し、消化吸収を助ける働きがあります。食物繊維が豊富で便通改善やデトックス効果があり、美肌やダイエットに貢献。ビタミンCやβカロテンも多く、抗酸化作用によって肌のハリや透明感を保ちます。
【レタス】
レタスは低カロリーで水分が多く、ダイエット中でも安心して食べられる野菜です。食物繊維が腸内環境を整え、便秘改善や肌荒れ予防に効果的。ビタミンCやEが含まれ、抗酸化作用でシミやシワを防ぎ、美容効果を高めます。食欲がない時にもさっぱりいただけます。
【わかめ】
わかめにはミネラル、とくにカルシウムやマグネシウム、ヨウ素が豊富で、代謝をサポートしホルモンバランスを整えます。低カロリーで食物繊維が豊富なため、満腹感を与えつつダイエットに最適。肌や髪の健康を保つ栄養素も含まれ、美容全般に役立ちます。
【梅干し】
梅干しにはクエン酸が豊富で、疲労回復や食欲増進に効果的です。抗酸化作用を持ち、美肌や老化防止にも役立ちます。塩分が発汗で失われるミネラル補給となり、夏バテ予防にも最適。腸内の善玉菌を増やす作用も期待でき、腸活や免疫力アップにもつながります。
今回は、豚肉や梅干し、オクラ、レタス、わかめ、大根を組み合わせましたが、他にも、ゴーヤ、枝豆、トマト、赤玉ねぎ、きゅうり、なすなどの旬お野菜でも代用できます。この時期にしか採れない新鮮なお野菜から太陽や土のエネルギーをたっぷりもらって元気と栄養を補給しましょうね！玄米ご飯と合わせれば、栄養・美容・ダイエットを兼ね備えたオリジナルの理想の一皿になります。
