No.9 フライパンで海老の玄米パエリア
今回は、リクエスト頂いたパエリアです♪せっかくなのでフライパンでパエリアを作ってみました♪圧力鍋で作った方が時間はかかりませんが、圧力鍋はなくてもフライパンはあるご家庭は多いはず。フライパンのまま食卓に出すことで見た目も彩りもとっても華やかになりますよね^ ^外国産のレモンは残留農薬の心配があるので、時期的に国産のかぼすを使ってみました。ライムみたいな雰囲気になりました♪
【フライパンで海老の玄米パエリア】
【用意するもの】
・２８cm幅のフライパン
・できれば中が見えるガラスの蓋
・木ベラ
【材料】（３人分）
・玄米（２２５g）ご飯換算で一人分140g
・有頭えび・・・３尾
・白ワイン・・・１５cc（日本酒でもなくてもOK）
・シーフードミックス(いか・あさり)・・・９０g
・オリーブオイル・・・３g
・にんにく・・・３０g
・玉ねぎ・・・１００g
・ピーマン・・・５０g
・赤パプリカ・・・５０g
・黄パプリカ・・・５０g
・トマト(缶)・・・８０g
・サフラン・・・３本
・ローリエ・・・１枚
・無添加チキンコンソメの素
・湯・・・４５０cc
・自然塩・・・1.５g
・かぼす・・・1/6個
【作り方】
- 玄米は洗って１〜２時間浸漬し水切りしておきます。白米で作る時はお米を洗わずに作りますが、玄米は浸漬しないと途中の加熱時間を少し長く要してしまいます。
- フライパンにオリーブオイルを入れ、背ワタをとった有頭エビを崩さないように両面炒めます。白ワインをふって頭部分を押して味噌を出し一緒に炒めます。いい香りが立ち上がりますよ。ピーマン、赤と黄色のパプリカを色よくさっと炒め一緒に皿に取り出します。
- 同じフライパンで、にんにく、玉ねぎを炒め茶色くなったら、皿に取り出します。
- オリーブオイルを入れて①の玄米を炒めます。白米だと透明になるのが目安になりますが、玄米はわかりにくいのでパチパチという音で判断します。
- パチパチという音が聞こえ出したら③を入れ、トマト缶を入れ潰しながら炒めていきます。
- お湯全部入れて無添加コンソメ、ローリエ、サフランを入れて蓋をし８分沸騰します。コンソメの塩分によって自然塩の分量を調整します。
- 蓋を開け、木ベラで混ぜながら水分をひたひたになる位まで足してお米の芯がなくなる寸前まで中火で15分程炒めます。アルデンテのリゾットのイメージです。
- ひたひたになるまで更にお湯を足し、②の海老と３種のピーマンを好みに配置し蓋をして弱火で10分。
- 10分経ったら蒸らしに10分したらかぼすを乗せて出来上がり♪
【ポイント】
圧力鍋のある方は、⑥以降を圧力鍋に移すといいですよ。強火で５分沸騰させて８分中火、弱火で８分、蒸らして出来上がりです。
サフラン
サフランはクロッカスの花のめしべで、1輪の花から採れるのはわずか3本分の柱頭。クロシンやサフラナールといった成分が抗酸化・抗炎症作用があります。血流を促し、自律神経のバランスを整える働きがあり、冷え性やストレスによる不調の緩和に効果的。女性特有の月経不順や気分の落ち込みを和らげる助けにもなり、美肌維持やアンチエイジングにも嬉しい、ダイエット中の心身の安定にも優しいスパイスです。
かぼす
クエン酸やビタミンCが豊富で、疲労回復と免疫力アップに役立ちます。クエン酸は代謝を助け、乳酸を分解して運動後の疲労感を和らげ、ダイエット中の体調維持をサポート。ビタミンCは美白や肌の弾力を守るコラーゲン生成を促し、紫外線ダメージからの回復にも効果的。さわやかな酸味で食欲を刺激し、脂っこい料理を軽やかにするため食べ過ぎ防止にもつながる美容・健康食材です。
えび
高タンパク低脂肪で、ダイエット中の筋肉維持や代謝向上に理想的な食材です。必須アミノ酸をバランスよく含み、脂肪燃焼を助けるタウリンも豊富。さらに、えび特有の赤い色素「アスタキサンチン」には強力な抗酸化作用があり、シミやシワの予防、疲労回復や血流改善に有効。低カロリーながら満足感が得られるため、ダイエット中の栄養補給と美容の両面からサポートしてくれます。
パプリカ
パプリカはビタミンCがレモンの数倍含まれ、肌のハリや弾力を守るコラーゲン生成を助けます。さらにβカロテンやビタミンEも豊富で、紫外線や酸化ストレスから肌を守り、美白・アンチエイジング効果が期待できます。カロリーが低く食物繊維も多いため、満腹感を得やすく腸内環境を整え、ダイエットにも適した野菜。鮮やかな色合いは食欲を刺激し、栄養と見た目の両面で食卓を華やかにしてくれます。
【まとめ】
玄米を使ってフライパンで作るパエリアは少々お時間要しますが、玄米のプチプチと香ばしさはパエリアにピッタリ！サフランの香りと彩り、えびやパプリカの旨味、かぼすの爽やかさが重なり合うパエリアは、美容や健康、ダイエットにも寄り添う一皿です。野菜サラダや果物を添えると更に栄養と華やかさを兼ね備え、食卓を彩る料理として心と体を満たしてくれます。
管理栄養士 平島さゆり
