No.20 小麦粉不使用・シーフード玄米チヂミ
小麦粉ゼロで軽やか♪カリッと香ばしく、玄米で満ちる心と身体。海の旨みと野菜の力でつくる、美活チヂミです。玄米のもちもち感で卵も小麦粉も使わずに作れました♪今回は鉄のフライパンで作りましたが、ホットプレートで作ると楽ちんですし、ついついやりがちな「チヂミ＋ご飯」の炭水化物同士の危険な組み合わせを避けられて、お身体気遣われている方にも安心です！
◆ 分量（2枚分）
- 玄米ごはん（温かいもの）…200g
- ニラ…８０g
- 人参…１０g
- レタス…2枚
- むきエビ…50g
- いか（細切り）…30g
- ごま油…大さじ1
- 塩…ひとつまみ
- 油
【つけだれ】 - 天然醸造醤油…5g
- 醸造酢…３g
- コチジャン…３g
- ごま油…１g
※玄米が生地のつなぎになるため、小麦粉なしでOKです。
◆ 作り方
- 下準備
レタスは洗って太めにちぎっておきます。
人参は千切り、ニラは3cmに切り、エビといかと合わせてさっと炒めておきます。 - 生地づくり
ボウルに玄米と炒めた具材を加えてざっくり合わせ、ひっくり返しやすいように小さく丸めます。 - 焼く
フライパンにごま油を熱し、生地を広げて中火、片面がカリッとしたら返し、フタをして弱火で火を通します。ちょっと香ばしく焼くと外はもちもち中はカリッと仕上がります。 - 仕上げ
香ばしく焼けたらレタスを添えて、タレにつけてお召し上がりくださいね！お好みでポン酢やノンオイルドレッシング、カロリー気にならない方はマヨネーズもいいですね。
【ニラ】
👑美容面👑
ニラの硫化アリルは血行促進に役立ち、肌の巡りを整えてくすみ対策に貢献します。βカロテン豊富で皮膚・粘膜を守り、乾燥肌や肌荒れ予防にも◎。ビタミンA・C・Eがそろい、抗酸化力が高く老化防止にも役立ちます。食物繊維も多く、腸内環境のサポートや満腹感アップ♪
💪栄養・健康面💪
エネルギー代謝を助けるビタミンB群が筋トレ時のスタミナ維持に貢献します。血行促進作用により冷え性改善に役立ち、筋肉の回復をサポート、疲労抜けを早める助けになります。“陽の気”を補う食材で、冷えや疲れの改善に向いています。五行では「木・火」に属し、肝と心の働きをスムーズにして気の巡りを整えます。
【エビ】
👑美容面👑
タンパク質が豊富で肌・髪・爪の再生を助け、アスタキサンチンが抗酸化力を発揮し、紫外線ダメージ対策にも◎。腎を補い、冷えや下半身のだるさを改善し生命力・巡り・活力の底上げに役立つ食材です。
💪栄養・健康面💪
高タンパク・低脂質で、亜鉛・銅が代謝とホルモンバランスに関わり、身体の調整力を支えます。アミノ酸バランスが良く、疲労回復や体調維持に効果的です。免疫にかかわるミネラルが豊富で、季節変わりの不調対策に役立ちます。消化の良い動物性タンパクとして筋肉合成を効率よく支え、タウリンが筋肉の回復と持久力に関与し、運動のパフォーマンスを維持してくれます。
【いか】
👑美容面👑
低脂質でタンパク質がしっかり取れ、肌のハリやボディメイクに向いており、ビタミンEが酸化を防ぎ、透明感を保つ働きがあり、腎の働きと気血の巡りを穏やかにサポートします。
💪栄養・健康面💪
タンパク質とタウリンを併せ持ち、代謝と肝機能サポートに優れています。タウリンが血中コレステロールの調整に関わり、生活習慣対策に有効で疲労の蓄積を防ぎ、筋肉の収縮を助ける働きもあります。ビタミンB群も多く、疲労回復とエネルギー代謝を助けます。
【レタス】
👑美容面👑
水分が多く肌のうるおい維持をサポートします。カリウムが余分な水分を排出しむくみの解消にも役立ちます。βカロテンが皮膚の健康を守り、外的ストレスから肌を守ります。心を落ち着かせる成分を含み、ストレスケアとして火照りやイライラを鎮め、気持ちの安定に役立ちます。
💪栄養・健康面💪
食物繊維が腸内環境を整え、便通改善や代謝の底上げに役立ちます。水分とミネラルの補給に優れ、筋肉のこわばり・疲れやすさを和らげます。チヂミを包んで食べると余分な調味料も減らせます。
【玄米】
👑美容面👑ビタミンB群・ミネラル・食物繊維が豊富で、肌代謝と腸活を同時に底上げします。抗酸化物質のフィチン酸が、透明感とエイジングケアに力を発揮します。腸内環境を整え、免疫力の土台である腸の働きを強くします。気血をじんわり補う力があり胃腸の働きを強めて全身を養う基本のエネルギー源です。
💪栄養・健康面💪
食物繊維は白米の約3倍で、血糖の急上昇を抑え、血糖コントロールや満腹感維持に優れ生活習慣病の改善・予防に向く万能穀物。ミネラルバランスが良く、代謝・神経・ホルモンの調整に役立ちます。ビタミンB群が多く、エネルギー代謝と筋肉合成を支え、咀嚼が増えることで筋肉への血流も良くなり、疲れにくい体をつくります。
【まとめ】
美容・健康・筋肉ケアにも活かせる食材ばかりなので、忙しい日でも安心して取り入れられるのが嬉しいところ。焼き立ての香りとカリッとした食感を楽しみながら、身体が喜ぶご褒美ごはんとしてぜひお試しくださいね。
管理栄養士 平島さゆり
