菜の花×玄米で、内側からスッキリ整う春ごはん　

春の訪れを感じる菜の花に、香ばしい桜エビと胡麻、そして栄養豊富な玄米を合わせた、身体にやさしい混ぜごはんです。農薬を使わずに作られた今月の玄米は「新潟県のSHOKUROさん」。ツヤツヤでも〜ちもち♪菜の花のほろ苦成分イソチオシアネートには、巡りを整える力があり、冬に溜め込んだものを手放すこの季節にどちらもぴったりの食材です。さらに、桜エビのカルシウムや胡麻の抗酸化成分が加わり、内側から整うように仕上げました。手間を減らしても栄養は逃がさない！シンプルな調理で素材の力を活かしながら、日々の食事で無理なく健康と美しさを育てていきましょう。

◆材料（２〜３人分）◆
・玄米ご飯　1合
・菜の花…1束
・うす揚げ…1/2枚
・白ごま…大さじ1
・桜エビ…大さじ2
・ごま油…小さじ1
・自然海塩…お好みで

※菜の花を茹でて、胡麻和えにしたものを混ぜ込んでもO Kです♪

【作り方】
①菜の花はさっと下茹でせずにカット
②フライパンでごま油を熱し、菜の花を軽く炒めます
③湯通ししたうす揚げは細かく刻むトースターでカリッと焼きます
④桜エビをフライパンで軽く炒め、香ばしさを引き出します
⑤玄米ご飯に菜の花・うす揚げ・胡麻を混ぜる
⑥器に盛り、桜エビをトッピングして完成

⭐️ポイント⭐️
菜の花を下茹でしないのは、水溶性のビタミン、ミネラルの損失を防ぐためです。柔らかいので、炒めるだけで色鮮やかにシャキッと炒まります♪苦味成分も残って、わさびみたいにピリッと感がでてすごくいい感じです！

⭐️食材のポイント⭐️

玄米

・食物繊維が豊富で腸内環境を整える
・血糖値の上昇を穏やかにしダイエット向き
・ビタミンB群で代謝アップ＆疲労回復

菜の花

・ビタミンC は野菜中トップクラスの含有量　コラーゲンの生成を助けます
・ビタミンCと鉄分で美肌＆貧血予防
・ほろ苦成分がデトックスをサポート
・抗酸化作用で老化予防にも◎

うす揚げ

・植物性たんぱく質で筋肉や代謝維持に
・大豆イソフラボンで女性ホルモンをサポート
・コクをプラスし満足感アップ

白ごま

・セサミンで抗酸化＆アンチエイジング
・良質な脂質で肌の潤いをサポート
・ミネラル豊富で健康維持に

桜エビ

・カルシウムが豊富で骨強化
・アスタキサンチンで強い抗酸化作用
・たんぱく質も摂れて筋肉サポート

🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回はケイ素（シリカ）にフォーカス👇

・体内のコラーゲン生成をサポートし美肌に貢献
・髪や爪の強化に関わるミネラル
・血管や細胞の弾力を保つ働き
・デトックスを助け、老廃物排出を促進
・精製されていない玄米だからこそしっかり摂取できます

まとめ
この一杯には、「整える・巡らせる・補う」という要素が詰まっています。玄米の食物繊維で腸内環境を整え、菜の花の栄養で血流や代謝をサポートし、桜エビと胡麻でミネラルと抗酸化力をプラス。忙しい日々の中でも、旬の野菜を使ったシンプルで力強い食事が、身体の土台をしっかり支えてくれます。食べることは未来の自分への投資。やさしい春の味わいとともに、健やかな毎日を積み重ねていきましょう。

管理栄養士　平島さゆり

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