「春を味わう、玄米と竹の子の上質たんぱくご飯」
旬の竹の子で、「デトックス＋巡り＋軽いタンパク補給」を意識した食材を組み合わせた炊き込みご飯作ってみました！竹の子に、乾物や野菜の旨みを重ねた玄米ごはん。竹の子は食物繊維だけでなく、他の野菜に比べ植物性たんぱく質も多く、軽やかに体づくりを支えてくれる春の恵みです。仕上げに鰹節を空炒りして香ばしさを引き出すことで、たんぱく質や旨み成分がより際立ち、少ない調味でもしっかり満たされる一杯に。噛むほどに広がるやさしい甘みとともに、腸から整い、内側からすっきり軽やかに整えてくれます。
今月の玄米は🌾🌾静岡県農健さんの「あいちのかおり」🌾🙏
栽培期間中、農薬・化学肥料不使用で
つやつやの本当にありがたいお米です。
◆材料（４〜５人分）◆
・玄米・・・２合（３００g）
・竹の子・・・１６０g
・人参・・・２０g
・糸昆布・・・３g
・干し椎茸・・・３g
・薄揚げ・・・１枚（１２g）
・醤油（天然醸造）・・・大さじ１
・自然海塩・・・小さじ1/2
・日本酒・・・大さじ1/2
・本みりん・・・大さじ1/2
・椎茸のもどし汁を含む水・・・４８０〜５４０cc
（炊飯する器具によって水分量調整してください。）
トッピング
・鰹節・・・２g（お好みで）
・青しそ・・・1枚
【作り方】
①玄米は洗ってしっかり浸水（6時間以上）
②干し椎茸は戻します。戻し汁はだし汁として使います。
③竹の子・人参・薄揚げは食べやすくカット。
④薄揚げはトースターでカリッと焼いておきます。
⑤土鍋（または炊飯器、圧力鍋）に玄米・椎茸戻し汁・水・具材を入れます。
⑥糸昆布を入れて炊きます。
⑦炊き上がり後に蒸らし、天地返しをします。
⑧空炒りした鰹節と青しそを添えて完成
🫕調理ポイント🫕
＊いつもは出汁昆布を使いますが、今回も糸昆布(刻み昆布)です。食物繊維とビタミンCが豊富なので、いつも取り出さずに一緒に召し上がって頂いてます♪
＊料理酒やみりん風調味料は、塩を添加してあるため、自然海塩の量を控えましょう。
＊青しそがなければ、みつば、かいわれ、豆苗、スナップエンドウ等々お好みでO K
⭐️食材の推しポイント⭐️
■竹の子
・食物繊維（不溶性）が豊富で腸をしっかり動かします
・植物性たんぱく質を含み、軽やかな体づくりをサポート！
・チロシン（白い粒状成分）で集中力・やる気を支える
・カリウムが余分な水分を排出し、むくみ対策に◎
・アスパラギン酸で疲労回復・エネルギー代謝を促進
■糸昆布
・ヨウ素が甲状腺を支え、代謝を底上げ
・フコイダン（水溶性食物繊維）で腸内環境を整えます
・カルシウム・マグネシウムなどミネラルの宝庫
・カリウムで余分な水分を排出し、むくみ軽減
・グルタミン酸で“減塩でも満たされる”旨み設計
■人参
・βカロテンが体内でビタミンAに変換→美肌・粘膜強化
・強力な抗酸化で紫外線ダメージ対策
・免疫細胞の働きをサポート
・油と一緒で吸収率アップ→効率よく栄養補給
・食物繊維で腸内環境を整え、巡り改善
■干し椎茸
・ビタミンDがカルシウム吸収を促進し骨を強化
・エリタデニンでコレステロール対策
・グアニル酸で旨みが格段にアップ
・βグルカンで免疫力を底上げ
・低カロリー×高満足でダイエット向き
■薄揚げ
・植物性たんぱく質で体づくりをサポート
・大豆イソフラボンでホルモンバランス＆美肌ケア
・カルシウムで骨・歯をサポート
・適度な脂質でコクと満足感をプラス
・腹持ちがよく、間食防止にも◎
■鰹節
・必須アミノ酸バランスの良い高たんぱく食材
・イノシン酸で旨みの相乗効果を引き出す
・ヒスチジンで疲労感の軽減をサポート
・低脂質で筋肉づくりに最適
・発酵由来の成分で腸内環境にもアプローチ
■青しそ
・βカロテン＋ポリフェノールで強力な抗酸化
・ロズマリン酸でアレルギー・炎症対策
・香り成分ペリルアルデヒドで食欲＆消化促進
・抗菌作用で体を守るサポート
・血流改善で冷え・巡り対策にも◎
🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回は⭐️たんぱく質に注目⭐️
・玄米は白米よりたんぱく質がやや豊富
・植物性たんぱくで体にやさしく吸収されやすい
・筋肉・肌・髪の材料として重要
・ビタミンB群と一緒に摂れるため代謝効率◎
・他の食材（揚げ・鰹節）と組み合わせてアミノ酸バランス向上
■日本古来の調味料を使うメリット
（醤油・薄口醤油・自然海塩・料理酒）
・発酵の力でアミノ酸が豊富 → 旨みが深まり満足感UP
・添加物が少なく、体への負担を抑えやすいです
・腸内環境を整える発酵由来の成分が摂れます
・素材の味を引き立て、過剰な味付けを防いでくれます
・ミネラルを含む塩で体のバランスをサポート
・昔ながらの製法は、消化吸収にもやさしいです
まとめ
たけのこの食感と香り、玄米の滋味深さ、乾物の旨みが重なり合うことで、自然と噛む回数が増え、満腹中枢もやさしく刺激されます。腸内環境を整えながら、体に必要な栄養をしっかり届けてくれる一杯は、日々の食事を少し変えるきっかけに。旬の野菜を取り入れることでその時々のエネルギーをチャージ♪春の巡りを感じながら、“整える暮らし”を楽しみましょうね。
管理栄養士 平島さゆり
