「玄米×鯛のうま味で、からだ想いのごちそう土鍋ごはん」
ふたを開けた瞬間に立ちのぼる、鯛と昆布のやさしい香り。玄米の粒感を出すために今回は土鍋にしてみました♪土鍋で骨ごとじっくり炊き上げることで、旨みだけでなくカルシウムやコラーゲンもごはんに溶け込み、ひと口ごとに体へやさしく染みわたります。玄米の力強い栄養と重なり、内側から整う感覚に。シンプルな素材なのに満たされるのは、 “旨みのエキスをいただく”調理法ならでは。忙しい日こそ、丁寧に炊いた一鍋を味わってみませんか。
◆材料（２〜３人分）◆
・玄米・・・１合（１５０g）
・鯛のあら・・・２５０〜３００g
・自然海塩・・・小さじ１
・糸昆布・・・２g
鯛の出し汁（ここには味つけしません）
・日本酒・・・小さじ２
・お湯・・・３００cc
調味料
・醤油（天然醸造）・・・小さじ１（2.5cc）
・薄口醤油（天然醸造）・・・小さじ1/2弱（1cc）
・自然海塩・・・0.3g
・焼きのり・・・1/4枚
・青しそ・・・1枚
【作り方】
①玄米は洗ってしっかり浸水させ（6時間以上推奨）ざるにあげます。
②鯛は塩をし10分くらい置いて臭みをふきとります。
③トースターで１０分くらい少し焦げ目がつくくらい焼きます。
④焼いた鯛と旨みとお湯を鍋に入れひと煮立ち。沸騰したらアクをとり日本酒を加えだし汁にします。ここでしっかり魚の臭みをとります。
⑤土鍋に①の玄米と糸昆布、④の鯛と出し汁２７０cc、調味料（醤油、薄口、塩）を合わせます。（味見して、お吸い物より少し薄めがポイントです♪）
⑥強火で８分、沸騰後は中〜弱火でじっくり２０〜２５分、火を止め蒸らし（約15分）ます。
⑦骨を丁寧に取り除き、焼いたのりと青しそを添えて出来上がり♪
🫕調理ポイント🫕
＊鯛を焼いてひと煮立ちさせるのは、臭み成分をとるためです。
＊いつもは出汁昆布を使いますが、今回も糸昆布(刻み昆布)です。食物繊維とビタミンCが豊富なので、いつも取り出さずに一緒に召し上がって頂いてます♪
＊鯛は、手間をかけないために切り身でもO Kです♪
＊仕上げが黒っぽくならないように、薄口醤油も使ってます。
■骨ごと炊き込むメリット🐟
①カルシウム補給がぐっと高まる
骨からカルシウムやリンがじんわり溶け出し、ごはん全体に広がります。牛乳が苦手な方でも、自然な形でミネラル補給ができるのが魅力です。
②コラーゲンで美肌＆関節ケア
骨まわりの結合組織からコラーゲンが溶け出し、炊き上がりはしっとり。肌のハリや関節のしなやかさをサポートする嬉しいポイント。
③旨みが圧倒的に深くなる
骨・頭・アラから出る“だし”が最大の魅力。グルタミン酸やイノシン酸などの旨み成分が加わり、調味料が少なくても満足感のある味に。
④ミネラルバランスが整う
カルシウムだけでなく、マグネシウムや微量ミネラルも補給。体内のバランス調整や、神経・筋肉の働きを支えます。
⑤満足感アップで食べ過ぎ防止
旨みが強いと自然と満足度が上がり、シンプルな味付けでもしっかり満たされる→結果的に食べ過ぎ防止にも◎
■さらに効果を高めるコツ
・料理酒を使う → 骨の成分が溶け出しやすくなる
・弱火でじっくり → 栄養とうま味をしっかり抽出
・軽く焼いてから炊く → 香ばしさ＆臭み消しUP
■ひとことまとめ
「骨ごと炊く＝だし・栄養・美容成分を丸ごといただく」調理法。
捨てがちな部分こそ、実は“いちばんのごちそう”です。
⭐️食材の推しポイント⭐️
■鯛
・高たんぱく低脂質で、筋肉や代謝をサポート
・イノシン酸が豊富で、旨みと満足感を底上げ
・ビタミンB群で疲労回復・エネルギー代謝に◎
・消化がよく、胃腸にやさしいたんぱく源
・骨ごとでカルシウム・コラーゲンも効率よく摂取
■糸昆布
・ヨウ素が甲状腺の働きをサポート
・水溶性食物繊維で腸内環境を整えます
・カルシウム・マグネシウムなどミネラル豊富
・むくみ対策に役立つカリウム含有
・うま味成分グルタミン酸で減塩でも満足感UP
■のり
・ビタミンA・B群・C・Eが豊富
・鉄・カルシウムなどミネラル補給に優秀
・抗酸化作用で老化対策・美肌サポート
・食物繊維で腸内環境を整えます
・少量で栄養密度が高い“天然のサプリ”食材
■青しそ
・βカロテンが豊富で美肌・抗酸化作用
・ポリフェノールで炎症を抑える働き
・香り成分で食欲増進＆リラックス効果
・抗菌作用で食中毒予防にも役立ちます
・血流を整え、巡りのよい体づくりに
■日本古来の調味料を使うメリット
（醤油・薄口醤油・自然海塩・料理酒）
・発酵の力でアミノ酸が豊富 → 旨みが深まり満足感UP
・添加物が少なく、体への負担を抑えやすいです
・腸内環境を整える発酵由来の成分が摂れます
・素材の味を引き立て、過剰な味付けを防いでくれます
・ミネラルを含む塩で体のバランスをサポート
・昔ながらの製法は、消化吸収にもやさしいです
🌾玄米ご飯の注目成分🌾
玄米は低GI食品
・玄米は白米よりGI値が低く血糖値が上がりにくいのがメリット
・脂質が少なくても満足感が高いです
・ダイエット中でも安心して食べられる主食です
・血糖コントロールで疲れにくい体へ♪
・高たんぱく（鯛）×低GI（玄米）は理想的な組み合わせです
まとめ
鯛の上品な旨みと、玄米の力強い栄養がひとつになった土鍋めしは、満足感がありながらも軽やかな後味。噛むほどに広がるまろやかさは、鯛めしならでは！自然と食べ過ぎを防ぎ、体にやさしいリズムを整えてくれます。ミネラル豊富な昆布や香り高い薬味も加わり、内側から整う実感を味わえる一杯です。毎日のごはんを少し変えるだけで、体も心も変わっていく。そんな“整う習慣”を、この一鍋から始めてみませんか。
管理栄養士 平島さゆり
