「低脂質でも満たされる。パリパリ薄揚げの玄米タコライス」
「低脂質でも満たされる。パリパリ薄揚げの玄米タコライス」作ってみました♪
トルティーヤの代わりに閃いたのが、トースターで焼いた薄揚げ♪ハマっています 我が家の採用頻度高めです
鶏ひき肉を使い脂質を抑えながら満足感をしっかり引き出したタコライス。挽肉はやわらかくなりがちなため、くるみを加えて噛みごたえをプラスし、食後の満足感を高めてみました。
パリッとした食感がサルサソースとよく絡みました。サルサは出来立ても美味しいですが、１日なじませることでさらにコリアンダーの爽やかな旨みと一体化してさっぱり美味しかったです♪ノンオイルドレッシングとしても使えますし、いろんなお料理にあいます。
1皿で1日の約1/3の野菜が摂れる、美容と健康に嬉しいご飯です。
◆材料（２〜３人分）◆
・玄米ご飯…300g
・鶏ひき肉…200g
・ニンニク…1片
・オリーブオイル・・・小さじ1/2
・くるみ…20g
・ケチャップ…大さじ2
・ウスターソース…大さじ2
・醤油（天然醸造）…小さじ2
サルサソース
・玉ねぎ（サルサ用）…1/4個（約１００g）
・トマト…1〜２個（約２５０g）
・アボカド…1〜２個
・ケチャップ・・・大さじ１
・タバスコ・・・５滴くらい
・レモン…スライス６枚分を皮ごとみじん切り（レモン汁でもO Kです）
・コリアンダー（パクチー）…適量 （コリアンダーのホール１０粒みじん切りにしました）
トッピング
・薄揚げ…1枚
・ナチュラルチーズ…30g
・レタス…１枚（約50g）
【作り方】
① フライパンでニンニクを炒め、香りが出たら鶏ひき肉を加えて炒めます。
＊鶏肉が固まらないように初めは弱火で小さくポロポロにほぐしましょう。
② ケチャップ・ウスター・醤油で味付けし、刻んだくるみを加えます。
③ ボウルに玉ねぎ・トマトを刻み、レモンは果皮と果肉ごと、アボカドを混ぜてサルサソースを作ります。タバスコはお好みで量を加減しましょう。
④ コリアンダーの葉はみじん切り、なければスパイスでもパセリでも入れなくてもO K。今回はコリアンダーのホールがあったのでみじん切りにして入れてみました。
⑤ 薄揚げは横に薄く半分にして、三角にカットします。冷凍していた方が切りやすいです。トースターで焦げないように３〜４分軽く焼きます。
⑥ 器に玄米ご飯を平たく盛り、レタスを敷き、②のお肉、④のサルサソース、ナチュラルチーズをのせます。
⑦仕上げに⑤のトルティーヤに見立てた薄揚げをトッピングして完成です！
🫕調理ポイント🫕
＊サルサソースは、２日間ほど馴染ませるとまろやかになりますよ。お魚やお豆腐、お野菜のドレッシングとしても便利です！
＊無農薬のレモンでしたので、皮ごとビタミンを取り入れました。
＊チーズは、できるだけ添加物の少ないナチュラルチーズにしましょうね。
⭐️食材の推しポイント⭐️
●鶏ひき肉
・高たんぱく低脂質で筋肉維持＆代謝UP
・消化吸収が良く胃腸にやさしい
・ダイエット中の主菜（メイン料理）に最適
●ニンニク
・アリシンで血流促進＆疲労回復
・ビタミンB群の吸収率UP
・抗菌作用で免疫サポート
●くるみ
・オメガ3脂肪酸で抗炎症＆血流改善
・ビタミンEで抗酸化（美肌）
・少量で満足感UP
●玉ねぎ
・硫化アリルで血液サラサラ
・腸内環境を整えるプレバイオティクス
・代謝サポート
●トマト
・リコピンで強力な抗酸化
・加熱で吸収率UP
・美肌・生活習慣対策
●アボカド
・不飽和脂肪酸で血管ケア
・食物繊維で腸活
・ビタミンEで老化予防
●レモン
・ビタミンCで抗酸化＆免疫UP
・クエン酸で疲労回復
・鉄の吸収促進
●チーズ
・カルシウムで骨サポート
・たんぱく質で筋肉維持
・脂質で満足感UP
●薄揚げ
・植物性たんぱく質が摂れます
・コク出し＆満足感UP
・低糖質でダイエット向き
●レタス
・水分とカリウムでむくみ対策
・食物繊維で腸内環境サポート
・食後血糖の急上昇を抑えます
🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回は⭐️ 胚芽に注目⭐️
・胚芽は“命の源”といわれる栄養の宝庫
・ビタミンB群が豊富でエネルギー代謝をサポート
・ビタミンEで抗酸化＆血管・美肌ケア
・マグネシウムが神経や筋肉の働きを調整
・フィチン酸がミネラルの働きをサポート（適量で抗酸化作用）
・脂質を含みコクと満足感がアップ
・精白米では失われる部分＝玄米の価値そのもの
「玄米は“胚芽を残していること”が最大の価値。代謝・抗酸化・巡りを支える栄養がぎゅっと詰まっています。」
■日本古来の調味料を使うメリット
（醤油・薄口醤油・自然海塩・料理酒）
・発酵の力でアミノ酸が豊富 → 旨みが深まり満足感UP
・添加物が少なく、体への負担を抑えやすいです
・腸内環境を整える発酵由来の成分が摂れます
・素材の味を引き立て、過剰な味付けを防いでくれます
・ミネラルを含む塩で体のバランスをサポート
・昔ながらの製法は、消化吸収にもやさしいです
まとめ
カロリーや脂質を抑えるだけでなく、「噛みごたえ」や「食感のコントラスト」を意識することで、自然と満足感のある食事に仕上がります。やわらかいだけの食事は食べ過ぎにつながりやすいため、くるみや薄揚げのような要素を加えるのがポイント。また、野菜をしっかり取り入れることで、ボリュームがありながらも軽やかな食後感に。無理なく続けられる整えごはんは、日々のコンディションを支える土台づくりにつながります。
管理栄養士 平島さゆり
