「初夏の巡りを味わう🫛そら豆玄米ごはん🫛」
旬のそら豆を使って、玄米ごはんを2通りで作ってみました。ひとつは、鮮やかな緑と食感を活かす“別炊き版”、もうひとつは祖母がよく作っていた旨みを丸ごと炊き込む“炊き込み版”。そら豆は植物性たんぱく質や葉酸、カリウムを含み、季節の変わり目の栄養補給にも役立つ食材です。そら豆の薄皮には、食物繊維やポリフェノールが含まれていて、不溶性食物繊維が多く、噛む回数が増えることで満腹感や腸の刺激にもつながりますので、トッピングだけ向いて混ぜ込んだものはそのまま使っています。そら豆は空に向かって実るため「空豆」と書き、さやが上を向く縁起の良い豆🫛です。しっかり取り入れたいですね♪
そら豆玄米ごはん（2合分）
材料
- 玄米…2合
- そら豆（さやから出した状態）…150g
- 自然海塩…小さじ1
- 日本酒…大さじ2
- 昆布…2g（好みのコロコロに切る）
- 水…通常の玄米炊飯量 炊飯ジャーの場合は水分多めがしっとり炊けます。
- みょうが…5g
⭐️ポイント⭐️
・料理酒は塩分が含まれておりますので、安価でもいいので飲める日本酒にされると減塩につながりますよ。
作り方
① 炊き込みバージョン
- 玄米は洗って浸水。
- 炊飯器または圧力鍋に玄米、日本酒、塩、昆布を入れる。
- 薄皮をつけたままのそら豆を加えて炊飯。（薄皮を剥いてもO K）
- 蒸らしたら昆布を取り出さず、さっくり混ぜます。
特徴
- そら豆の旨みがご飯全体になじみます
- 豆がやわらかく、ほっくり食感
② 別炊きバージョン
- 玄米は塩、日本酒、昆布を入れて炊飯。
- そら豆は塩少々を加えた湯で2〜3分茹でます。
- 炊き上がった玄米に、後からそら豆を混ぜます。
特徴
- 鮮やかな緑色が残りやすい
- そら豆の香りや食感が際立つ
🫕調理ポイント🫕
＊薄皮ごと茹でえる場合は、茹で汁を捨て冷水につけておくと、薄皮のシワシワ防止になります！
⭐️食材の推しポイント⭐️
そら豆
- 植物性たんぱく質が筋肉維持をサポート
- 葉酸が細胞の生まれ変わりに関与
- カリウムが余分な塩分排出を助ける
- ビタミンB群がエネルギー代謝を支える
- 食物繊維が腸内環境づくりに役立つ
昆布
- グルタミン酸で旨みアップ
- 水溶性食物繊維“アルギン酸”を含みます
- ミネラル補給に◎
- 減塩でも満足感を高めやすいです
日本酒
- 香りで玄米の風味をまろやかに
- アミノ酸で旨みが深まります
- 豆の青臭さをやわらげます
🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回は⭐️ 糖質⭐️に注目
玄米100gあたりの糖質は約35g前後
白米と糖質量は大差ないのですが、食物繊維量が豊富
食物繊維は白米の約5〜6倍含まれる
GI値は白米より低めで、血糖値上昇が緩やか
よく噛むことで食後血糖対策にもつながる
不溶性食物繊維が腸を刺激し、満足感を持続
水溶性食物繊維が糖や脂質の吸収を穏やかにする
糖質を“減らす”より、“代謝しやすく使う”視点が大切
まとめ
そら豆の旬の香りと玄米の香ばしさを組み合わせることで、シンプルでも栄養密度の高い主食になります。日本酒と塩だけの味付けですが香り高くて、ついおかわりしてしまいます😅炊き込みは旨み重視、別炊きは彩りと食感重視と、同じ材料でも楽しみ方が変わるのも魅力。植物性たんぱく質や食物繊維を無理なく取り入れることで、毎日のごはんが“整える食事”へ変わっていきます。季節の食材を取り入れながら、からだにやさしいごはん時間を楽しみたいですね。
■日本古来の調味料を使うメリット
（醤油・薄口醤油・自然海塩・料理酒）
・発酵の力でアミノ酸が豊富 → 旨みが深まり満足感UP
・添加物が少なく、体への負担を抑えやすいです
・腸内環境を整える発酵由来の成分が摂れます
・素材の味を引き立て、過剰な味付けを防いでくれます
・ミネラルを含む塩で体のバランスをサポート
・昔ながらの製法は、消化吸収にもやさしいです
管理栄養士 平島さゆり
