ビタミンB１と食物繊維豊富！とうもろこし入り玄米ご飯

🌽旬のとうもろこしを丸ごと炊き込む玄米ごはんを作りました🌽
とうもろこしの甘みだけでなく、胚芽の残る玄米と合わせることで、食物繊維やビタミンB群、ミネラルも一緒に補えます。普段は捨てがちな「ひげ」も香ばしく揚げてトッピングしてみました。黄金色でとっても美しかったです！栄養を無駄なくいただく、初夏の一杯です♪

【材料（玄米2合分）】（4～6人分）
• 玄米…2合 （３００g）
• とうもろこし…1本
• しらす…15g
• 白ごま…小さじ1
• とうもろこしのひげ…1本分
• 酒…大さじ1
• 塩…小さじ1
• 菜種油…適量（ひげを揚げる用）

【作り方】
① 玄米は洗い、6～8時間（または一晩）浸水し、通常の水加減にします。
② とうもろこしは実を包丁でそぎ落とし、芯をカット。ひげはよく洗って水気を拭きます。
③ 玄米にとうもろこしの実・芯・しらす干し・酒・塩を入れて炊飯します。
④ 炊き上がったら芯を取り出しさっくり混ぜ、白ごまをふります。
⑤ とうもろこしのひげを170℃の菜種油で30～40秒ほどカラッと揚げます。
⑥ ご飯を器に盛り、揚げたとうもろこしのひげをふんわりとのせたら完成です。

⭐️ポイント⭐️
• しらすは一緒にタッこむことで、塩分を抑えられますよ。
• ひげは水分をしっかり拭いてから揚げると、サクサクの食感になり香ばしさがアップします。焦げないように気をつけてね！
• バターと醤油を乗せてトースターで焼くと皿の香ばしくて美味しいです！

🫕栄養・調理ポイント🫕
① とうもろこしの芯も一緒に炊くことで、甘みとうま味がご飯全体に広がります。
② 玄米×とうもろこしで、不足しがちな食物繊維をしっかり補給できます。
③ ひげまで活用することで、カリウムやポリフェノールも無駄なく摂取。
④　旬のとうもろこしは糖度が高く、砂糖を使わなくても自然な甘さを楽しめます。

栄養価（150gあたり）
• エネルギー：約190kcal
• たんぱく質：3.9g
• 脂質：1.6g
• 炭水化物：41.0g
• 食物繊維：2.5g
• 食塩相当量：0.4g

⭐️食材の推しポイント⭐️

① しらす
• カルシウムが豊富で、骨や歯の健康維持に役立ちます。ビタミンDも含み、カルシウムの吸収をサポート。
• 良質なたんぱく質を手軽に補給でき、筋肉や肌、髪など体づくりに欠かせない栄養源です。
• EPA・DHAなどのオメガ3脂肪酸を含み、血液の健康維持や脳の働きをサポート。

② とうもろこし
• 食物繊維が腸内環境を整え、便通改善や満腹感の持続に役立ちます。
• ビタミンB1が糖質をエネルギーに変え、疲労回復や夏バテ対策をサポート。
• ルテイン・ゼアキサンチンが目の健康維持や紫外線による酸化ストレス対策に。

③ とうもろこしのひげ
• カリウムが豊富で、余分な塩分の排出を助け、むくみ対策に。
• ポリフェノールを含み、抗酸化作用が期待。
• 昔からお茶として利用されるなど、無駄なく食べられるサステナブルな食材です。

④ 白ごま
• セサミンなどのゴマリグナンが抗酸化作用を発揮し、健康や美容をサポート。
• カルシウム・マグネシウム・鉄などのミネラルが豊富。
• 香ばしさが増し、少量でも満足感と栄養価を高められます。

🌾玄米ご飯の注目成分🌾

今回は⭐️ 鉄⭐️

玄米には100gあたり約2.1mgの鉄が含まれています。
成人女性（月経あり）の鉄の推奨量は10.5〜11mg/日、
成人男性は7.0〜7.5mg/日が目安です。

鉄分比較（100gあたり）
食材 鉄
玄米（乾燥） 約2.1mg
白米（乾燥） 約0.8mg
木綿豆腐 約1.5mg
ほうれん草（ゆで） 約0.9mg
鶏むね肉 約0.3mg

玄米は白米の約2.5倍の鉄分を含み、毎日の主食から少しずつ鉄を補えるのが魅力です。ただし植物性の鉄は吸収率が低いため、ビタミンCを含む野菜や果物と一緒に食べると吸収効率が高まりますよ。

まとめ
とうもろこしは、ご飯と同じくらいの炭水化物量なので、１本丸ごと、とか、何本も？食べるときはご飯やお芋などの量を控えめにしましょうね！🌽