「食べる熱中症対策。玄米冷や汁』作りました♪
毎日30℃超え暑いですね〜
最近のお昼は、火を使わないことばかり考えてしまいます
今月は富山県のコシヒカリ（栽培期間中農薬不使用米）なので、気分的に涼しいです
ご飯にお味噌汁かけるのは得意ではないけど、朝のお味噌汁を多めに作って冷やしておいて、かけるだけ♪冷たくて、時短で楽〜
。暑くても食欲落ちず、サラッといけました
。たんぱく質・食物繊維・ミネラルを一緒に摂れる時短「玄米冷や汁」です。
【材料（玄米１００〜１５０g分）】
• 玄米ごはん…150g （自分にあった量）
・にしん缶…50g
• 豆腐…100g
• きゅうり…1/2本（約50g）
• 青紫蘇…2枚
• みょうが…1/2個
• 白ごま…小さじ2（約6g）
• 冷や汁のだし：水、いりこ、味噌…150ccに対し12〜15g
いつもいりこだしでお味噌汁作っていりこも一緒にいただきます。
【作り方】
① 朝のお味噌汁を多めに作り、冷蔵庫に冷やしておく。
②きゅうりは薄切り、みょうが・青紫蘇は千切り。
③ 豆腐は食べやすい大きさに切る。
④ 器に玄米ごはんを盛り、にしん缶、豆腐、野菜をのせる。
⑤ 冷や汁をかけ、ごまや青紫蘇を添えて完成。
わさびやごま油、ラー油など足してもいいですね！
栄養・調理ポイント
① 玄米＋たんぱく質で血糖値が上がりにくく、腹持ちもアップ。
② にしん缶を使うことで、お魚が骨ごと手軽に摂れます。
③ 香味野菜が食欲を高め、減塩でも美味しく食べられます。
④ 冷たい汁物でも、たんぱく質・食物繊維・ミネラルをしっかり補給できます。
⑤ ごまはすりごまにすると、セサミンやミネラルの吸収効率が高まります。。
栄養価（ご飯以外）
• エネルギー：約190kcal
• たんぱく質：3.9g
• 脂質：1.6g
• 炭水化物：41.0g
• 食物繊維：2.5g
• 食塩相当量：0.4g
食材の推しポイント
にしん
• DHA・EPAが豊富、中性脂肪低下や血液をサラサラにする働き。
• ビタミンDが骨の健康をサポート、カルシウムの吸収を促進。
• 良質なたんぱく質が筋肉維持や代謝アップ。
豆腐
• 植物性たんぱく質が筋肉や肌の材料。
• 大豆イソフラボンは更年期世代の健康維持をサポート。
• 低カロリーで満腹感があり、ダイエットに。
きゅうり
• 約95％が水分、水分補給や熱中症対策。
• カリウムが余分な塩分排出を助け、むくみ対策に。
• シャキシャキ食感で満足感がアップ。
青紫蘇
• β-カロテンやビタミンKが豊富、抗酸化作用。
• 香り成分が食欲を刺激、夏バテ予防。
• ポリフェノールが体内の酸化ストレス軽減。
ごま
• セサミンが抗酸化作用を持ち、健康維持。
• カルシウム・鉄・マグネシウムなどミネラル豊富。
• 良質な脂質で満足感が持続。
玄米ご飯の注目成分
今回は 亜鉛
玄米ごはん150gには約1.2mgの亜鉛が含まれています。
亜鉛の1日の推奨量（日本人の食事摂取基準2025年版）
・成人男性（18～74歳）：11mg/日
・ 成人女性（18～74歳）：8mg/日
玄米150gで、
• 男性：約11％
・女性：約15％ の亜鉛を補うことができます。
亜鉛は体内で作ることができないため、毎日の食事から継続して摂ることが大切です。免疫機能の維持や味覚、皮膚・髪の健康、筋肉の合成にも欠かせない必須ミネラルです。
亜鉛を他の食材と比較
食材 亜鉛含有量
玄米ごはん150g 約1.2mg
白ごはん150g 約0.9mg
木綿豆腐100g 約0.6mg
にしん缶50g 約0.6mg
白ごま6g 約0.3mg
卵1個（約50g）約0.7mg
牛赤身肉100g 約4.0mg
牡蠣100g 約14mg
• 玄米は白米より約1.3倍多く亜鉛を含みます。
• 主食を玄米に替えるだけでも、毎日少しずつ亜鉛を増やせます。
• この冷や汁は、玄米・にしん・豆腐・ごまと複数の亜鉛源を組み合わせているため、効率よく摂取できます。
ポイント
亜鉛は、筋肉や皮膚、髪の健康を支えるだけでなく、免疫機能や味覚の維持にも欠かせない栄養素。この玄米冷や汁は、玄米・魚・大豆製品を組み合わせることで、亜鉛だけでなく良質なたんぱく質や鉄、DHA・EPAも一緒に補給できます。
暑い夏こそ、ご飯と味噌汁が元気の秘訣です。味噌汁は、天然のミネラルドリンクゆっくり吸収される玄米の糖質に、にしん缶や豆腐の良質なたんぱく質を組み合わせて、手抜きしながら夏バテ予防や血糖値の急上昇対策できます。毎日のごはんで、身体の内側から暑い夏を乗り越えていきましょうね
。
