暑いので☀️のせるだけ5分。食物繊維たっぷりの夏バテ予防玄米サラダ。

お昼はキッチンに立つ時間も短くしたいです〜😅。火を使わず野菜をのせるだけの玄米プレート。玄米冷やすと美味しいんです✨彩り野菜や果物、豆類、海藻を組み合わせて、食物繊維・ビタミン・ミネラル・植物性たんぱく質も🌱。ドレッシングにめかぶの水溶性食物繊維も加わり、ゴールデンキウイの甘みがマッチしてサラッと食べられて腸活や夏バテ対策にどうぞ〜。

【材料】
玄米ご飯…120〜150g
• レタス…20g
• プチトマト…3個（約45g）
• オクラ（ゆで）…2本
• 豆苗…15g
• 紫玉ねぎ…15g
• 黄色パプリカ…20g
• ゴールドキウイ…1/2個（約50g）
• ミックスビーンズ…30g

めかぶドレッシング
• めかぶ…40g
• バルサミコ酢…小さじ2
• エキストラバージンオリーブオイル…小さじ1
• 天然醸造醤油…小さじ1

作り方
① 野菜・キウイを食べやすい大きさに切る。
② ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
③ 器に玄米ご飯を盛り、具材を彩りよくのせる。
④ めかぶドレッシングをかけて完成。

推し食材（玄米以外）
① めかぶ
• 水溶性食物繊維「フコイダン」「アルギン酸」が腸内環境を整え、便通改善をサポート。
• 食後の血糖値の上昇を緩やかにし、ダイエット中にもおすすめ。
• カリウムやヨウ素も含み、むくみ対策や代謝維持。

② ミックスビーンズ
• 良質なたんぱく質と食物繊維を同時に補給でき、腹持ちも抜群。
• 鉄・葉酸・マグネシウムが不足しやすい栄養素を補います。
• よく噛むことで満腹感が得られ、食べ過ぎ防止にも。

③ ゴールドキウイ
• ビタミンCが非常に豊富で、コラーゲン生成や紫外線ダメージ対策に。
• アクチニジンという酵素がたんぱく質の消化をサポート。
• カリウムも豊富で、汗をかく夏のミネラル補給に。

④ 黄色パプリカ
• ビタミンCは加熱しても比較的失われにくく、美肌づくりをサポート。
• β-カロテンやルテインなど抗酸化成分が細胞の老化予防に。
• 彩りがよく、食欲が落ちやすい夏でも食べやすい。

⑤ オクラ
• ネバネバ成分が胃腸をやさしく守り、消化をサポート。
• 水溶性食物繊維が血糖値の急上昇を抑える働き。
• 葉酸やカリウムも含み、夏の体調管理にぴったり。

栄養・調理ポイント
• 火を使いません。
• 野菜・果物・海藻・豆類を一度に摂ることで、多種類のビタミン・ミネラル・食物繊維を補給。
• めかぶの水溶性食物繊維と玄米の不溶性食物繊維を組み合わせることで、腸活効果。
• オリーブオイルを加えることで、脂溶性ビタミン（β-カロテンなど）の吸収率がアップ。
• バルサミコ酢の酸味が食欲を刺激し、暑さで食欲が落ちやすい季節にも。

🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回は⭐️「マンガン」

マンガンは、骨の形成・糖質や脂質の代謝・抗酸化酵素（マンガンスーパーオキシドディスムターゼ：Mn-SOD）の働きに欠かせない必須ミネラル。エネルギーを効率よく作り出し、細胞を酸化ストレスから守る働きがあり、健康維持やエイジングケアにも重要な栄養素です。

玄米ご飯1杯（150g）のマンガン量

約1.6mg
日本人の食事摂取基準（2025年版）
• 成人男性（目安量）：4.0mg/日
• 成人女性（目安量）：3.5mg/日
➡ 玄米ご飯1杯で
• 男性：約40％
• 女性：約46％　　ものマンガンを補うことができます。

マンガン含有量の比較

食材 マンガン含有量
玄米ご飯150g 約1.6mg
白米ご飯150g 約0.5mg
食パン2枚（約120g） 約0.4mg
ゆでうどん1玉（約250g） 約0.3mg
オートミール40g 約1.8mg
バナナ1本（約100g） 約0.3mg
👉 玄米は白米の約3倍以上のマンガンを含むのが特徴です。

☝️ポイント
玄米は、普段不足しがちなマンガンを毎日の主食から効率よく摂れる数少ない食品です。マンガンは糖質や脂質をエネルギーに変える酵素を助けるため、夏バテ予防や疲労対策にも。骨の形成や抗酸化作用にも関わるので、健康寿命を意識したい50代以降の食事にもおすすめ。玄米は食物繊維やマグネシウムも豊富なので、腸活や生活習慣病予防も同時にサポートしてくれますよ。

まとめ
毎日の食事は、少しの工夫で栄養価が大きく変わります。旬の野菜や海藻、豆類を気軽に取り入れながら、玄米を土台にした”のせるだけごはん”で、おいしく夏を乗り切りましょう。