毎日暑くてキッチンに立つのも食べるのも大変…。ついつい火を使わず「のせるだけ玄米ごはん」になってしまいます。単品食べになるよりも、玄米に、発酵食品や大豆食品、海藻、香味野菜を合わせて、たんぱく質・食物繊維・ミネラルが一緒に補えて安心です。雪が恋しくなって白っぽいものを乗せて、見た目涼しくしてみました♪味付けもほとんど不要なので5分で完成。食欲が落ちやすい夏でも、冷たくしてさっぱり食べられますよ。

【材料】

玄米ご飯…120〜150g　（ご自身の量）

① ゴルゴンゾラ豆腐

• 木綿豆腐・・・20g
• ゴルゴンゾラチーズ・・・10g　別のチーズでもO K
• 青しそ・・・1枚
• かぼす・・・1スライス
• プチトマト・・・1個

② 納豆めかぶ

• 納豆・・・1/2パック（20g）　
• めかぶ・・・20g
• 納豆のタレ　できるだけ無添加のものを使いましょう。

③ なめ茸

• なめ茸・・・15〜20g

④ きゅうり塩麹和え

• きゅうり・・・1/2本
• 生姜・・・5g
• 塩昆布・・・5g
• 塩麹・・・小さじ1

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作り方

①玄米ご飯を器に盛る。

②きゅうりは細切り、生姜は千切りにし、塩昆布・塩麹と和えて5分置く。

③豆腐は軽く水切りし、ゴルゴンゾラと混ぜる。青しそ、プチトマト、かぼすを添える。

④納豆とめかぶ、タレを混ぜ合る。

⑤玄米の上に4種類の具材を彩りよくのせて完成。お好みでかぼすを搾るだけで十分おいしくいただけます。

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🍳栄養・調理ポイント🍳

• 火を使いません。
• チーズはゴルゴンゾラ以外でもOK！ カマンベール、クリームチーズ、モッツァレラ、カッテージチーズなど、お好みのチーズで楽しめます。
• 塩昆布・なめ茸・納豆のたれに塩味があるため、基本的に追加の調味料は不要です。

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栄養価（1人分）

項目	量
エネルギー	約390kcal
たんぱく質	約15.7g
脂質	約10.4g
炭水化物	約61.7g
└糖質	約55.1g
食物繊維	約6.6g
食塩相当量	約2.5〜2.8g

※ご飯量によってカロリー変わります。
※塩分は、塩麹・塩昆布・なめ茸・納豆のたれの塩分量で多少変わります。

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推し食材

🧀 推し食材① ゴルゴンゾラチーズ（お好みのチーズでもOK）

カルシウムとたんぱく質が豊富で、骨や筋肉づくりをサポート。発酵食品ならではのうま味と豆腐との相性も良く、塩味だけでおいしく食べられます。

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🫘 推し食材② 納豆

納豆菌、良質なたんぱく質、ビタミンK₂が豊富。腸内環境を整え、骨の健康維持にも役立ちます。

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🌿 推し食材③ めかぶ

水溶性食物繊維のフコイダンやアルギン酸が豊富。腸内環境を整え、食後の血糖値の上昇を穏やかにする働きがあります。

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🌾玄米ご飯の注目成分🌾
今回は⭐️「セレン」

玄米100g（炊飯後）

• セレン：約5〜6μg

日本人の食事摂取基準（2025年版）

• 成人女性推奨量：25μg/日
• 成人男性推奨量：30μg/日

玄米150gで約7〜9μgとなり、女性の推奨量の**約30％**を補えます。

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セレンとは？

セレンは抗酸化酵素（グルタチオンペルオキシダーゼ）の材料となり、体内で発生する活性酸素から細胞を守る働きがあります。ビタミンEと協力して酸化ストレスを軽減し、免疫機能や甲状腺ホルモンの代謝にも関わる重要なミネラルです。

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セレン含有量比較（100gあたり・目安）

食材	セレン
玄米（炊飯後）	約5〜6μg
白米（炊飯後）	約3μg
木綿豆腐	約4μg
納豆	約8μg
めかぶ	約1μg未満
きゅうり	ほぼ0μg
トマト	約1μg未満
ゴルゴンゾラチーズ	約3〜5μg

※魚介類（まぐろ・かつお・いわしなど）は100gあたり30〜70μg程度と非常に豊富ですが、植物性食品では玄米や納豆、大豆製品は比較的セレンを摂りやすい食材です。

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ポイント

玄米・納豆・豆腐を組み合わせることでセレンを効率よく補えます。さらに、発酵食品（納豆・塩麹・なめ茸）、食物繊維（玄米・めかぶ）、良質なたんぱく質（豆腐・納豆）がそろい、暑さで乱れやすい腸内環境や体調管理をサポート。火を使わず手軽に作れます。

まとめ

暑い季節は「頑張らない栄養補給」が続けるコツ。玄米をベースに発酵食品や旬の野菜を組み合わせるだけで、腸活と夏バテ対策を同時にサポートできます。忙しい日にも是非〜。