No.5 去年の梅しそとクリームチーズで 発芽玄米ご飯のさっぱりちょこ寿司
昨年漬けた梅干しの赤しそが、今年の夏に大活躍。香り豊かで抗酸化作用のある赤しそは、美容と健康をサポートする優秀な食材です。その赤しそを活かした「梅しそクリームチーズ寿司」は、夏に不足しがちな栄養を手軽に補える一品。梅のクエン酸で疲労回復、きゅうりとりんご酢でむくみ予防と腸活にも。ナッツの食感とクリームチーズのコクで、満足感がありながらもヘルシー。爽やかで食べやすく、昨年の手仕事を美味しく活かす、美容とダイエットにも嬉しい季節の寿司です。
去年の梅しそとクリームチーズで 発芽玄米ご飯のさっぱりちょこ寿司
【材料】（２〜３人分）
- 発芽玄米：１合（150g）
- 水 ：３００cc
- 出し昆布：１５g
（寿司酢）
- りんご酢 ：２０g
- 甜菜糖 ：２０g
- 梅干しの赤梅酢：５cc
- 醸造酒（塩の含まないもの）:
（具材）
- きゅうり ：１本
- 梅干しの赤しそ：
- 北海道乳の国産クリームチーズ：５０g
- マシューナッツ：２０g
【作り方】
① ご飯を炊く
発芽玄米に水と昆布を入れて炊飯ジャーまたは圧力鍋で炊きます。
②寿司酢を作る
・りんご酢、甜菜糖、醸造酒を手鍋に入れて弱火で加熱します。
・アルコール分が飛んだら、赤梅酢の塩分で味を引き締めます。
③酢飯を作る
・一緒に炊き込んだ昆布も刻んでご飯に混ぜ込んでおきます。
・温かいごはんに寿司酢を混ぜ、冷ましておきます。
④きゅうりの下ごしらえ
軍艦巻き用に縦長スライスします。皮剥き機やスライサーを使うと便利です♪
⑤具材を準備
・赤しそを手で軽くほぐし、ナッツも粗めにカットしておきます。
・無添加のクリームチーズは、固まっていないのでスプーンやお箸でとると便利です。
⑥ 軍艦を巻く
・酢飯を一口大に握り、きゅうりで巻きます。今回、一個の大きさを２５gにしました。
１２００kcalの方でも１００gのご飯、４個を安心して食べることができます♪
・上に梅しそ→クリームチーズ→ナッツの順でトッピング。
📝ポイント
- 一口大にするときに、ご飯の量を測っておくと食べ過ぎを防いだり、カロリーを簡単に把握できますよ。２５gのご飯で約４０kcalです。
- 赤しその塩分があるので、クリームチーズは無塩タイプでもOK。
- ナッツの食感がアクセントになり、満足感も◎アーモンドやくるみでもOK。
- さっぱりしつつコクがあるので、夏の集まりやおつまみにもぴったりです。
🌾【発芽玄米】
発芽玄米は、寿司飯としても優れた特性を持ちます。発芽によってデンプンが分解され、白米とは違ったふっくら・もちもちとした食感になり、酢とのなじみもよく、口当たりがやさしくなります。噛むほどに感じられる香ばしさと甘みは、寿司の具材の風味を引き立て、食べ応えもアップ。さらに、ビタミンB群やGABA、食物繊維などが豊富で、腸内環境の改善や代謝サポートにも役立ち、美容やダイエットを意識した食事にも最適で、身体にうれしい寿司飯です。
🍎【りんご酢】
りんご酢に含まれる酢酸は、エネルギー代謝を促進し、疲労の原因となる乳酸の分解をサポートします。夏バテの予防やだるさの軽減にも効果的。さらに、りんご由来のポリフェノールには抗酸化作用があり、肌の老化予防にも◎。酢の摂取で胃酸分泌が活発になり、食欲増進や消化促進も期待できます。血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑える働きもあるため、ダイエット中の食事にもおすすめで、腸内のpHバランスや善玉菌が活動しやすい環境を整えることから、腸活に嬉しい万能調味料です。
🍃【赤しそ（梅干し漬けのもの）】
梅干しの赤シソ漬けは、日本の伝統的な保存食で、香り高く鮮やかな赤色が特徴です。赤シソにはポリフェノールの一種「ロズマリン酸」や「アントシアニン」が豊富に含まれ、抗酸化作用や抗菌作用が高く、夏場の食中毒予防や美肌づくりに役立ちます。夏に失われやすいカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラルが豊富に含まれており、夏バテやめまい、倦怠感の予防に有効です。また、ポリフェノールの一種である「ロズマリン酸」には抗酸化作用があり、紫外線による肌老化やシミ・くすみを予防。抗菌・防腐作用もあり、暑い季節の食中毒対策にも役立ちます。香り成分のペリルアルデヒドは気分をリフレッシュさせ、食欲増進効果も。脂肪蓄積の抑制作用も期待されており、ダイエットにも活用できる、機能的な薬味です。
🧀【クリームチーズ】
クリームチーズは脂質がやや高めですが、良質なタンパク質やカルシウム、ビタミンAを豊富に含み、美容と健康にうれしい栄養源。ビタミンAは肌や粘膜を健康に保ち、紫外線による肌のダメージ予防にも貢献します。カルシウムは夏に汗とともに流出しやすいため、補給にぴったり。チーズ由来の乳酸菌は腸内環境を整え、便秘や肌荒れの改善にも◎。また、適度な脂質は満腹感を持続させ、過食防止にもつながるため、ダイエット中の栄養バランスを整える食材としても重宝されます。
🌰【カシューナッツ】
カシューナッツは、ビタミンB1、鉄、亜鉛、マグネシウムなどのミネラルを豊富に含み、夏の疲労回復や貧血予防、精神の安定に効果的。良質な脂質（オレイン酸）は悪玉コレステロールを減らし、美肌や血管の健康維持にも寄与します。亜鉛は細胞の新陳代謝を助け、肌や髪、爪の健康に不可欠。噛みごたえのあるナッツは咀嚼を促し、満腹中枢を刺激することで、間食やドカ食いの予防にもつながります。ナッツ類は腹持ちが良く、ダイエット中の栄養補助やエネルギー源としても優秀です。
🥒【きゅうり】
きゅうりは水分が90％以上を占め、夏の水分補給にぴったりの食材です。加えて、カリウムが豊富で、体内の余分な塩分を排出し、むくみの予防や血圧の安定に役立ちます。体を内側から冷やす作用があり、熱のこもりやすい夏の体調管理におすすめ。ビタミンKやシリカ（ケイ素）も含まれ、骨や肌の健康を支える働きがあります。低カロリーで食べ応えがあるため、ダイエット中のおやつやメイン食材としても優秀。食物繊維も含まれており、腸内環境の改善や便通の促進にも一役買う、万能な夏野菜です。
【まとめ】
夏の暑さによる食欲不振や夏バテには、さっぱりとした味わいの食材を取り入れるのが効果的です。酸味のある酢や梅干し、みずみずしい野菜、香りのよい薬味などは、胃腸の働きを助け、食欲を刺激します。体にこもった熱を冷まし、消化を助ける働きもあるため、食事を軽やかに整えてくれます。食べやすさと栄養を意識し、さっぱりメニューで夏を元氣に乗り切りましょう。
