No.10 栗ご飯のお献立
まだまだ暑い日が続いていますが、先日栗が出ていましたので栗ご飯作ってみました。もっちもちの玄米栗ご飯になりましたよ。昆布もいただきます。パエリアで買っていた有頭えび、お頭付きを生かしたくて、生のまま身を取り出しつなぎに米粉を使い海老しんじょうにして殻に詰めて蒸してみました♪それだけでもちょっとおご馳走に見えますね。えびの殻は昆布と一緒にお出しを取りました。しっかり海老の風味のお吸い物になりました。天然の鮭が出ていたので西京焼き。かぼすも使えました♪
玄米と栗は秋の実りを象徴する食材で、季節の気を補い心身を整えます。陰陽五行では「土」に属し、脾胃を養って消化力を助けます。玄米は食物繊維・ビタミンB群が豊富で代謝を促し、栗はビタミンCやカリウムを含み、美肌・疲労回復に役立ちます。栄養面でも相互に補完し、健康維持・ダイエット・アンチエイジングに好適な組み合わせです。
【栗ご飯のお献立】
＊栗ご飯
＊天然鮭の西京焼き きのことかぼす添え
＊れんこんと赤玉ねぎの２種の酢物
＊海老しんじょう 焼きなす わかめ オクラのお吸い物
＊果物 ブルーベリー
【栗ご飯材料】
・玄米…225g(1.5合)
・水…450g
・栗…200〜300g
・昆布…5g
・塩…0.8g
・酒…２cc
【下準備】
- 玄米を洗う
玄米をさっと洗い、たっぷりの水に6～8時間ほど浸けて吸水させます。
（時短したい場合は圧力鍋を使うと柔らかく仕上がります。今回は圧力で炊きました。） - 栗の下ごしらえ
生栗は鬼皮と渋皮をむきます。むいた栗は水にさらしてアクを抜きます。熱湯に５分程つけると剥きやすくなります。
炊き方（炊飯器使用）
- 浸水した玄米をザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
- 玄米用の水加減まで水を入れ、さらに大さじ1程度の水を加えます。
- 酒と塩と昆布を加え、軽く混ぜます。
- 最後に栗をのせ、通常の「玄米モード」で炊飯します。
- 炊き上がったら10分ほど蒸らし、さっくりと混ぜて完成です。
炊き方（圧力鍋使用）
- 浸水した玄米をザルにあげて水を切り、炊飯器の内釜に入れます。
- 水を入れ、酒と塩と昆布を加え、軽く混ぜます。
- 最後に栗をのせ、圧力をかけて炊きます。鍋によって火加減が変わります。
- 炊き上がったら10分ほど蒸らし、さっくりと混ぜて完成です。
美味しくするコツ
- 塩を控えめにすると栗の甘さが引き立ちます。
- 昆布も一緒にいただくと旨味が増します。
- もち米を少しブレンドすると、ほんのりもちっとした食感になります。
🌰 栗（秋）
- ビタミンCやカリウムを含み、疲労回復やむくみ改善に効果的。食物繊維が豊富で便通を促し、血糖値の急上昇を防ぐためダイエット中にも◎。抗酸化作用による美肌効果や免疫力向上も期待でき、秋の養生食として心身を温めながらアンチエイジングに役立ちます。
🐟 鮭（秋～冬）
- 秋の味覚であり、陰陽五行では「水」に関わり腎を養う。EPA・DHAが血流改善や脳機能の維持に有効で、ビタミンDが骨の健康を支えます。赤身の色素アスタキサンチンは強力な抗酸化成分で、美肌や老化防止に◎。低脂肪高タンパクで満腹感が得やすく、代謝促進にもつながるため、ダイエットやアンチエイジングに理想的なお魚です。できれば天然をお勧めします！
🍊 かぼす（秋）
- 柑橘の爽やかな酸味は五行で「木」に属し肝を整えます。ビタミンCが豊富で免疫力を高め、肌を健やかに保つ。香り成分リモネンはリフレッシュ効果やストレス緩和に有効です。消化促進作用があり、脂っこい料理との相性も良いので鮭にピッタリ。抗酸化作用で老化防止に寄与し、代謝を助けるためダイエットにも適する。季節の疲れを癒す、秋の名脇役的食材。
🌿 蓮根（秋～冬）
- 秋冬に旬を迎える蓮根は五行で「金」に属し肺を潤す作用を持つ。ビタミンCやポリフェノールが免疫力を高め、風邪予防や粘膜保護に効果的。食物繊維が腸内環境を整え便秘改善に役立つ。でんぷん質が多く腹持ちが良いため、食べ過ぎ防止にもつながる。抗酸化成分が老化を防ぎ、美容やアンチエイジングに寄与。健康とダイエットに心強い食材です。たくさん摂る時は、ご飯の量を調整しましょうね！
🧅 紫玉ねぎ（春～秋）
- 鮮やかな色合いの紫玉ねぎは五行で「火」に属し血行を促す。アントシアニンやケルセチンといった強力な抗酸化成分を多く含み、動脈硬化や老化防止に有効です。辛味成分は血液をサラサラにし、代謝を高めることで脂肪燃焼を助け、ダイエットに適する。ビタミンCも含まれ美肌効果も期待。季節を通じて健康・美容・アンチエイジングに◎。
【まとめ】
栗・鮭・かぼす・蓮根・紫玉ねぎはいずれも季節の力を映す食材で、陰陽五行的にも臓腑を補い合います。栄養面で抗酸化や代謝促進に優れ、健康維持・ダイエット・アンチエイジングに効果的な調和の恵みのお献立になりました。ぜひ参考にしてみてね！
管理栄養士 平島さゆり
