海と畑の美活ドリア「🍽️かぼちゃと大豆の豆乳めんたいドリア（エビ＆ホタテ入り）」
海と畑の恵みを贅沢に重ねた、美と健康のためのごちそうドリア。まろやかな豆乳ソースに、玄米の香ばしさと大豆のやさしい甘み。明太子のピリッとした旨味、ぷりっとしたエビ、ふっくらホタテが一皿に溶け合います。植物性と海のたんぱく質が相性よく、肌・筋肉・腸内環境まで整える、美容にもダイエットにも嬉しい一品。心も体も満たす、軽やかで深いコクの“キレイをつくるドリア”です。小麦粉やバターを使用せず、玄米ご飯の持つでんぷんでとろみがつくので簡単に作れます♪
【材料】（2〜３人分） お米1合(150g)から約３００gのご飯ができます。
- かぼちゃ（皮つき）……100g
- ゆで大豆（または水煮大豆）……50g
- ほたて……50g
- むき海老……40g
- オリーブ油……2g
- 白ワインまたはブランデー……３cc
- 豆乳（無調整）……200ml
- 明太子……30g
- みそ……10g
- 無添加野菜だし……2g
- ピザ用チーズ……20g
- ご飯……茶碗2杯分（約200〜300g）
【作り方】
- 下ごしらえ
かぼちゃは一口大に切りひたひたの水で茹で、水煮大豆も合わせて火を通しておきます。 - 具材を合わせる
フライパンにオリーブオイルを入れてホタテとえびをさっと炒め白ワインやブランデーで臭みをとります。かぼちゃと大豆を汁ごと加えます。 - 豆乳を入れる
豆乳を入れて炊き上がった玄米ご飯を混ぜます。ご飯のでんぷんでとろみがついてきます。全体絡まったら明太子を半分混ぜます。隠し味のコク出しに味噌を加えますが、明太子の塩分によってお味噌は加減しましょう。
- 焼く
チーズをのせ、オーブントースターで約10分焼き、途中で残りの明太子を乗せてこんがり焼き色がつくまで焼きます。
【ポイント💡】
- 明太子は生がお好きでしたら火を止めてからでも◎。
- 大豆をひよこ豆やミックスビーンズに変えてもおいしいです。
- 豆乳ソースは牛乳よりもあっさりしてヘルシーです。
🎃【南瓜（かぼちゃ）】
・βカロテンが体内でビタミンAに変わり、肌や粘膜を健やかに保ちます。
・ビタミンCとEの抗酸化作用で、紫外線や乾燥から肌を守り、ハリとツヤをキープ✨
・カリウムが余分な塩分を排出し、むくみや高血圧を防いでくれます。
・食物繊維が腸を整え、免疫力や代謝を高めます。
・自然の甘みで満足感があり、砂糖控えめでもおいしく仕上がります。
・低脂質で腹持ちがよく、間食防止にも効果的。
・エネルギー源になる炭水化物と、修復を助けるビタミンB群が豊富です。
・抗酸化成分が筋肉疲労の回復をサポート！
🌿【大豆】
・イソフラボンが女性ホルモンの働きを助け、肌のハリ・ツヤを保ってくれます。
・大豆レシチンが血流を改善し、くすみのない明るい肌に役立ちます。
・植物性たんぱくが筋肉や血液の材料に♪動物性より脂肪が少なくヘルシー！
・大豆サポニンが血中脂質を整え、代謝バランスをサポート♪
・食物繊維とたんぱく質のW効果で腹持ち◎。お通じにも◎。
・血糖値の上昇を抑え、脂肪蓄積を防いでくれます。
🥛【豆乳】
・大豆イソフラボンがホルモンバランスを整え、肌の弾力やツヤをサポート。
・ビタミンEやレシチンが酸化を防ぎ、くすみ・乾燥を防ぐ美肌効果。
・植物性タンパク質が筋肉や血管の材料に。
・コレステロールゼロで心臓にもやさしいです。
・カルシウム・マグネシウムが骨の健康にも貢献。
・低脂肪・高たんぱくで腹持ちがよく、間食を防いでくれます。
・血糖値の上昇をゆるやかにして脂肪蓄積を抑えます。
🔥【明太子】
・ビタミンB12とナイアシンが肌の再生を助け、血色の良い肌をキープ。
・ピリッとした辛味成分が血行を促進し、代謝アップ。
・良質なたんぱく質が筋肉・皮膚の修復を助けてくれます。
・ビタミンDがカルシウムの吸収を高め、骨を強く保ちます。
・スパイシーさで満足感が増し、食べ過ぎ防止に◎。
・少量でも旨味と塩気があるので、味つけを控えめにしましょう。
🐚【ホタテ】
・タウリンが血流を促し、肌のくすみ・むくみを防いでくれます。
・亜鉛・ビタミンB群が美肌と髪の健康維持に貢献。
・高たんぱく・低脂肪。疲労回復を助けるタウリンがとっても豊富。
・貝類特有のミネラルバランスが免疫力を支えてくれます。
・低カロリーで植物性脂質、満足感あります！
・旨味が強く、塩分を抑えながら味わえる優れもの。
🦐【エビ】
・アスタキサンチンが強力な抗酸化作用を持ち、肌老化を防いでくれます。
・コラーゲン生成を促し、ハリのある美肌に。
・たんぱく質が豊富で、脂質が少なく筋肉づくりに最適です。
・タウリンが血中コレステロールを下げ、心臓にも◎。
・低カロリー高たんぱく。引き締めたい人の味方。
・咀嚼回数が増えて満腹感が得やすいです。
🍽️まとめ
海と畑の恵みを贅沢に重ねた、美と健康のための黄金ドリア。まろやかな豆乳ベースに、玄米の香ばしさと大豆のやさしい甘み。明太子のピリッとした旨味、ぷりっとしたエビ、ふっくらホタテが一皿に溶け合います。植物性と海のたんぱく質の調和もよく、肌・筋肉・腸内環境まで整える、美容にもダイエットにも嬉しい一品。手抜きしたと思えないくらい、時短で見栄え良く、冷えたからだを温めてくれます。心も体も満たす、軽やかで深いコクの“キレイをつくるドリア”です。
管理栄養士 平島さゆり
