No.19「一年の始まりは、福を巻いて整う、玄米恵方巻き」
節分は、一年の健康と福を願いながら食を整える大切な節目。今回は玄米ご飯本来の甘みと噛む力を活かすため、合わせ酢のてんさい糖は控えめにしました。うなぎ巻きは卵に甘みを加えず、鮭巻きの厚焼き卵をはみりんでやや甘めに。甘みは足すのではなく引き出すことで、満足感と噛むリズムが自然に整います。
玄米の低GI性と食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え、節分の行事食でも“太りにくさ”を意識できる心強い味方です。昆布もしっかり混ぜこみ食物繊維を余すことなく取り入れました。
福を願い一本を味わう恵方巻きは、食べ方そのものが養生。行事を楽しみながら、今年一年の健やかな巡りを願う一品です。
一本あたり玄米140gとし、2種を半分ずつ楽しんでも食べ過ぎにならない、体にやさしい恵方巻きです♪
◆材料◆玄米ご飯の恵方巻き（2種）
玄米ご飯（２合３００gでご飯６００gとれます ）※太巻き各2本分（合計4本）
・塩……小さじ1/2
・昆布…10g
合わせ酢
・米酢…大さじ３
・てんさい糖…中さじ１
・日本酒…小さじ１
・本みりん…小さじ１
※玄米の甘みを引き立てるために炊くときに塩を加えています。そのため、本来は合わせ酢に塩を入れますが、合わせ酢には入れずに作ります。
① うなぎの玄米恵方巻き
- 玄米酢飯……280g
- うなぎ蒲焼……1/2～1尾（食べやすく刻む）
- 卵焼き……3個分（細長く）
- きゅうり……1本（細切り）
- 青じそ……8枚
- 焼きのり……2枚
② 鮭の玄米恵方巻き
- 玄米酢飯……280g
- 焼き鮭（または鮭フレーク）……80～100g
- 卵焼き……3個分
- レタス……4枚（水気をよく拭く）
- 椎茸……10g（細切り：醤油小さじ2、てん菜糖・本みりん各小さじ1）
- きゅうり……1本（塩揉みして細切り）
- 焼きのり……2枚
◆作り方
- 玄米を炊く
玄米は圧力鍋の場合、1.5〜１.６倍の水に塩と昆布を入れて炊きます。 - 合わせ酢を作る
温かいご飯に混ぜやすいよう、てんさい糖が溶ける位に軽く温めます。 - 玄米酢飯を作る
粗熱をとった温かい玄米ご飯に合わせ酢を回しかけ、切るように混ぜ、ベタつかないよう、うちわなどで軽く冷まします。 - 具材の下準備
卵焼きは細長く、野菜は水気をしっかり切り
椎茸は軽く煮含めて旨みを引き出します。 - 巻く
巻きすにのりを置き、玄米酢飯を奥2cmほど残して広げ、
具材を中央にのせ、具を押さえながら手前から一気に巻きます。 - 仕上げ
巻き終わりを下にして少し休ませ、食べやすくカット。
※恵方巻きは1/2カットして、ミニ恵方巻きにして２種類いただきましょう。
① 玄米ご飯（共通）
玄米は白米に比べ食物繊維、ビタミンB群、ミネラルが豊富で、血糖値の上昇が緩やかな低GI食品。噛む回数が自然に増えるため満腹中枢を刺激して、食べ過ぎ防止にも効果的です。一本140gで、行事食でもカロリー過多になりにくいです。
② うなぎ（①の恵方巻き）
うなぎは脂質が多い印象がありますが、EPA・DHA、ビタミンA・Eが豊富で、代謝や血流改善をサポート。玄米と組み合わせることで脂質の吸収が緩やかになり、少量でも満足感が高い“ごちそう系ダイエット食材”として◎。
③ 鮭（②の恵方巻き）
鮭は高たんぱく・低糖質で、アスタキサンチンによる抗酸化作用が特徴。筋肉量維持や基礎代謝アップに役立ち、ダイエット中にも取り入れやすい食材です。玄米＋鮭の組み合わせは、血糖コントロールと脂肪燃焼の両面から優秀です。
④ 卵（薄味・甘さ調整）
卵は必須アミノ酸をバランス良く含む完全栄養食品。今回は、うなぎ巻きは薄味、鮭巻きは甘めと役割を分けることで、糖質量を抑えつつ満足感を演出しました。味の強弱をつける工夫が、結果的に砂糖使用量の抑制につながっています。
⑤ 椎茸・しそ・レタスなどの副菜野菜
椎茸は食物繊維とビタミンDが豊富で脂質代謝をサポート。しそやレタスは香り・かさ増し効果により、少量でも満足感を高める名脇役。カロリーを増やさず、恵方巻き全体の栄養密度を底上げします。
まとめ
今回の恵方巻きは、「甘みは足さず引き出す」「主食量を明確にする」「たんぱく質と食物繊維を必ずセットにする」ことで、行事食でも太りにくいよう考えてみました。2種類を半分ずつ楽しめるので、栄養面・満足感・節分の楽しさを同時に叶えられる、理想的な恵方巻きです。
管理栄養士 平島さゆり
