No.7 　玄米ご飯と鰯（ローズマリーソテー）のトマトソースのメニュー

【メニュー】

＊玄米ご飯

＊鰯のローズマリーソテー　トマトソース

＊冬瓜の生姜煮

＊もやしと豆苗の黒胡麻あえ

＊玄米入り冷たいかぼちゃと野菜のポタージュ

＊フルーツ

☆今回は、すべて植物性脂肪だけのメニューになりました。

☆できるだけ食品添加物を使わないように工夫しております。

【材料】（３人分）

・玄米（450g）ご飯換算で一人分100g

・鰯…３尾

・塩麹または塩…３g

・ライ麦全粒粉…６g　なくてもOK

・ローズマリー…３本 なくてもOK

・有機オリーブ油　…６g  安全な油をお選びください

・玉ねぎ、しめじ、えのきだけ…各５０g

・人参、ピーマン…各45g

・有機ホールトマト…1/2缶（120g）

・塩麹…３g前後

・甘麹…３g前後　(ミネラルを含む砂糖や蜂蜜でもOK)

・無添加みそ…1.5g前後 (コク出しに使います)

・浄水

【作り方】

• 鰯は水洗いし水気を拭いて手作りの塩麹につけました。（自然海塩もOK）
• ドリップを捨てライ麦全粒粉をまぶして油を敷いてフライパンでローズマリーと一緒に軽く焼きます。トースターでさらに８分ほど焼いていきます。
• 焼いている間に、②のフライパンを洗わずお野菜炒めていきます。
• トマト缶ホールごと入れて、混ぜながら箸などでほぐして火を通します。
• 調味料は３つだけ、浄水を入れて煮詰めます。
• お皿に盛り付けて出来上がり♪

【ポイント】

調味料に含まれる食品添加物は、体に入ると肝臓や腸に負担をかけ、長期的には腸内細菌の乱れや慢性的な炎症を引き起こす可能性があります。その結果、生活習慣病やアレルギー、免疫低下につながることも。毎日、毎食口にする調味料は、日本古来の製法で作られた発酵調味料を活用しましょう。表示をしっかりみて、カタカナの薬品の入っていないものを選びましょう。素材本来の甘みやうま味を生かすことで調味料を減らせますし、舌が添加物の味をわかるようになります。口にするものから病気予防につなげましょう。

【鰯】

お魚料理は面倒💦と思いがちですが、焼くと簡単です！鰯はDHA・EPAが豊富で血液をサラサラにし、LDL（悪玉）コレステロールを下げる働きで生活習慣病予防に役立ちます。良質なたんぱく質は筋肉維持や代謝アップを助け、ダイエットに効果的。ビタミンB群は疲労回復を促し、夏バテ防止にもってこいの食品です。玄米ご飯に不足しがちなカルシウムとビタミンDも含まれ、相乗効果で骨を強化し、肌や髪の健康にも役立ちます。抗酸化成分セレンも含み、美容やエイジングケアにも優れた食材です。

【トマト缶】

トマトは、低カロリーで水分が多く満腹感を得やすい上、赤い色素のリコピンは抗酸化作用があり脂肪燃焼を助けます。ビタミンCも豊富で抗酸化や美肌に効果的です。この時期もちろん生のトマトでもOKです。缶の方はリコピンの吸収率が２〜３倍高くなるとも言われています。さらにカリウムがむくみを防ぎ、食物繊維が腸内環境を整えるため、代謝アップとデトックス効果でダイエットをサポートします。

【しめじ等のきのこ類】
毎日欠かせないのはしめじなどのきのこ類！玄米に含まれないビタミンDが含まれていて必須食材です！しめじは低カロリーでありながらビタミンB群や食物繊維が豊富で、代謝を促し脂肪燃焼を助けるためダイエットに最適です。食物繊維は腸内環境を整え、老廃物の排出をサポートしてデトックス効果を高めます。またカリウムが余分な塩分を排出し、むくみを防止。旨味成分のグルタミン酸がいいお味にまとめてくれます。食欲を刺激しながら、ビタミンやミネラルが疲労回復を助けるため、夏バテ予防にも効果的な食材です。お値段も安定していますし、どんなお料理にも合いますので、冷蔵庫にストックをおすすめします！

【まとめ】
暑くて作りたくないことありますよね。そんな時のために、メイン以外はすべて冷たく冷やしたお料理です。まとめて作って冷蔵庫に入れておくと、１品作ってる間にパパッと盛り付けられますよ♪とは言え、栄養面はおさえておきたい！１食で１２０g以上のお野菜と果物、彩よく陰陽五行も考慮し、できるだけ食品添加物を体に入れないようにしています。今回、簡単で楽で心も体も元氣になるメニューにしてみました♪お魚やお野菜を変えてアレンジも可能です！美味しく召し上がってくださいね^ ^