「一年の始まりを整える玄米雑煮」
―だし汁染み込む幸せ―
新しい一年の始まりに、体をやさしく包むお雑煮。実家で雑煮といえば、お餅とご飯で鶏肉とカツオ菜。福岡ではぶり。これをヒントに、昆布と鰹節のお出汁に、心まで温まるお雑煮に仕上げました。昆布と鰹節も貴重なビタミン・ミネラル源なのでしっかりいただきます。忙しい日々の中でも、ひと口ひと口を大切に味わいながら、健やかな一年でありますように。
🌱 こんなアレンジもおすすめ
・お餅が苦手な方には、玄米ご飯だけ入れてもO K
・高齢者の方で嚥下の心配な方に、お餅抜きでも普段のお粥がごちそう粥になります。
・玄米ご飯のとろみとお餅の片栗粉で、普段の雑煮よりとろみがつき、むせ防止になり安心です。
◆材料（1合１５０gでご飯３００gとれます ）
２人分
小さいお餅……1人1個
玄米ご飯…100g
鰤（ぶり）……30g×４切れ（食べやすい切り身）
カツオ菜……1/２束
大根……20g
にんじん……20g
干椎茸……小2枚
ゆず皮……少々（細切りや丸く）
春菊……小ぶりなもの２〜３枚（水菜や三つ葉でも）
昆布……5×10cm 1枚
鰹節……5g
醸造醤油……大さじ1
本みりん……大さじ1
清酒……大さじ１
自然海塩……0.5g
🥕大根や人参は花形に切るとかわいいです。
🌊昆布も鰹節も処分せず、全ていただきますので、四角に切ると可愛いです。
◆作り方 所要時間：約10〜12分
１、 鍋に水と昆布、椎茸を入れて30分浸し、弱火で温めます。昆布と鰹節は取り出さず全ていただきます。
２、 大根・にんじんは薄い半月切りや花形にし、カツオ菜は4〜5cm長さに切って下茹で。
３、だしを火にかけ、お餅と玄米ご飯絵を入れてやわらかくなるまで煮ます。
４、鰤をさっと湯通し（霜降り）し、臭みを抜いてから鍋へ加え、火が通るまで煮ます。５、醤油・みりん・酒・塩で味を整え、最後にカツオ菜を入れてさっと火を通します。
６、仕上げに大根・人参・ゆず皮・春菊を添えて香りを立たせる。
■ もち
・炭水化物が主のため即効エネルギー源。少量でも腹持ちがよく、寒い季節の体力維持に役立つ主食。マラソン選手に好まれる所以です。
・ビタミンは少ないですが、温かい雑煮で血流が促され、冷え対策に◎。
・高カロリーなので量を控えめにしましょう。野菜たっぷりの汁物と合わせると５大栄養素も整い満腹感を保ちやすいです。
・運動前のエネルギーチャージに便利です。たんぱく質食材と一緒に取ると回復効率が高まりますのでブリとの相性バッチリです。
■ 鰤（ぶり）
・EPA・DHAが豊富で血流を整え、中性脂肪対策にも♪たんぱく質も多く冬の滋養に最適です。
・オメガ3脂肪酸が肌の乾燥や炎症をやわらげ、ツヤとキメを守るサポートに！
・脂は多いのですが質が良いのが特徴です。
・良質なたんぱく質とビタミンB群が合成と代謝を後押しし、力強い体づくりを支えてくれます。
■ カツオ菜
・ビタミンA・C・カルシウム豊富で、青菜のミネラルで体の調子を整えます。
・抗酸化成分が紫外線ストレスを抑え、肌荒れやくすみの予防に穏やかに役立ってくれます。
・低カロリーで食物繊維が多く、満腹感と腸内環境の改善にうれしい効果です。
・カルシウムや鉄が代謝を支え、筋肉の収縮や持久力を下支えしてくれます。
■ 大根
・消化酵素ジアスターゼが胃腸を助け、脂っこい食事の後でも負担を軽くします。
・水分が多く、体内の余分な塩分を流すのに役立ち、むくみ対策に心強い存在です。
・低エネルギーで量を増やせますし噛みごたえがあるため食べ過ぎ防止にも。
・消化を助けることでたんぱく質の利用効率が上がり、運動後の回復を後押し♪
■ にんじん
・βカロテンが豊富で体内でビタミンAに。粘膜と目の健康を守る頼れる野菜です。
・抗酸化作用が肌の老化ストレスを抑え、内側からハリを保つ手助けに。
・甘みが満足感を与えてくれます。
・抗酸化成分が運動後のダメージ軽減に働き、回復スピードを支えてくれます。
■ 椎茸
・食物繊維とビタミンDの前駆体エリタデニンがコレステロール調整にも貢献すると注目されています。
・腸内環境を整えることで肌トラブルの原因を減らし、透明感のある肌作りにも。
・ビタミンDがカルシウム利用を助け、骨と筋肉の連携を高めて動きを支えてくれます。
■ ゆず
・ビタミンCと香り成分が豊富で疲労感を和らげ、冬の免疫サポートにうれしい果皮です。
・ビタミンCがコラーゲン生成を助け、明るい肌印象に💓香りでストレス緩和も期待できます。
・少量でも香りと酸味が広がり、塩分を控えるのに一役。
・抗酸化作用が運動後の酸化ダメージを抑え、スムーズな回復につながります。
まとめ
玄米のつぶつぶ感と鰹・昆布だしの旨み、鰤や野菜のコクが重なり、満足感がありながら後味はすっきり。ご家族揃って同じものが食べられる幸せ。栄養のバランスも整い、食卓にやさしい安心感を運んでくれます。仕上げのゆずで清々しい香りを添えれば、毎日の食事にもお祝いの日にも活躍する一椀です。
管理栄養士 平島さゆり
